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新民晚报 | 上海体育学院教授提醒:久居室内,勿忘健身锻炼
时间:2020-01-30  

今年的春节,为预防新冠状病毒肺炎,大多数人选择呆在了家里,不知不觉,看电视、睡觉成了主要的生活方式。对此,上海体育学院博士生导师高炳宏教授提醒,抵抗病毒,勿忘健身锻炼,增强自身免疫力才是关键。当下,面对疫情,人们有必要安排一些居家室内运动,合理控制运动量与强度,可调身、调心,提升免疫能力,促进健康水平,抵御病毒入侵。

现在没办法去健身房,那么在家里有什么合适的运动方式呢?高炳宏介绍,我们在家里,可以选择一些力量练习,如俯卧撑、平板支撑、半蹲、深蹲等,也可以选择一些简单的抗阻力量训练,如哑铃、拉力带、弹力带等;还有有氧心肺耐力练习,可以选择室内高抬腿原地走、有氧操、瑜伽等;室外(居民小区某些区域)可选择爬楼梯、慢跑、间歇性跳绳等。

运动量、强度建议如下:每周有规律进行运动2-4次,每次至少40—60分钟,运动时心率控制在150次/分钟以下;运动方式可选择力量练习(至少20分钟)+有氧心肺耐力运动(至少20分钟)。锻炼原则:选择适合自身的运动方式,坚持循序渐进的原则;依据自己自身身体状况,合理排运动量和强度,宁小勿大;运动前后要进行积极地准备活动和拉伸、按摩放松,运动前、中、后要积极补水,坚持少量多次原则。

高炳宏表示,居家锻炼的原则应掌握好,有以下几个方面:选择适合自身的运动方式,坚持循序渐进的原则;依据自己自身身体状况,合理排运动量和强度,宁小勿大;运动前后要进行积极地准备活动和拉伸、按摩放松,运动前、中、后要积极补水,坚持少量多次原则。

锻炼的注意事项:一是养成规律的生活方式和运动习惯,避免久坐、久卧的姿势,时常调整身体姿势;二是培养合理营养膳食摄入,避免暴饮暴食;三是有意识的控制低头玩手机的时间,特别是锻炼时不要看手机,摆脱低头族,赶走颈椎病;四是在家久坐时,有意识的定时重复做伸懒腰的动作,调整身体姿势,可缓解疲劳,预防肩关节损伤;五是注意避免身体左右两边长时间不对称负重;六是利用生活中的休闲时间进行一些简单高效的功能性动作练习,如:点脚尖提踵举手练习;抬头深蹲+手臂推举练习;俯身支撑高抬腿练习。

高炳宏认为,人体随着年龄的逐渐增加,机体衰老程度不断加深,身体机能水平和体质健康状况逐渐下降,其中39岁至59岁的中年人体质健康衰退速率在加快,主要表现在两个方面,一是身体的体力活动量与强度明显下降,二是人体身体能量代谢能力明显不足。从而导致人体免疫能力降低,生病几率增加。对这部分人群,应时刻掌握这一点:合理锻炼,抵抗病毒。

新民晚报记者 张炯强

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[责任编辑/董杨华]

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