④吃主菜前先吃蔬菜

蔬菜等富含膳食纤维的食物具有良好的饱腹感，可以减少整体摄入量。注意进食速度要减慢，让大脑及时感觉到“饱”的信号。

自己做饭不仅可以把控食物的质量和分量，还能避免摄入外卖中过多的糖、盐和脂肪。

⑤少喝含糖饮料

尽可能喝白开水，减少热量摄入

 

2.动 越简单越容易养成习惯

慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，均可有效降低易胖体质人群的BMI。建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼。

除了注意培养运动习惯，日常生活中也要让自己动起来。

①边走边聊

下班回家的路上、吃完饭后，可以与朋友、家人边走边聊，这样可以不知不觉走中国体育彩票手机版的路。

可以选择爬楼梯的方式上下楼，但也要循序渐进。

②坐站练习

办公或居家时，可进行坐站练习：

从座位上站起来后往前走2~3米，然后掉头回来再坐下；如此循环进行1分钟，间隔30秒再做一组，共做5~6组即可；每天或隔天做一次。

③多做腹式呼吸

吸气时，肚子鼓起来，呼气时，肚子瘪下去。腹式呼吸可以提高人体代谢速度，消耗中国体育彩票手机版热量。

腹式呼吸在运动中也起到很大的作用，不仅可以提高运动表现，还能提高心肺功能，让锻炼更省力。