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预防骨质疏松系列之二

四个阶段,警惕骨质疏松

● 绝经史:绝经特别早,要小心。

● 家族史:如果家里有别的人是骨质疏松的话,要小心。

● 骨折史:如果已经发生骨折,再发生骨质疏松,就叫做重度骨质疏松。

● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史:如果有,要小心。

如何预防骨质疏松

0-18岁年龄段

“奠基石”,注意膳食营养、加强运动,为达到理想的峰值骨量进行储备,使骨骼健康不输在起跑线上。

18-40岁年龄段

“筑基础”,勤运动,多晒太阳,做好骨骼健康维护,努力提高骨量峰值。

40-65岁年龄段

“早筛查”,认识和重视骨质疏松症,每年检查骨密度,早发现、早诊断、早治疗。

65岁以上年龄段

 

“保底线”,加强力量和平衡能力练习,预防跌倒和跌倒带来的骨折危害。

日常如何有效补钙?

01适当晒太阳

想要有效补钙,可以适当晒太阳,这也是获取人体需要钙质的有效方法。很多人在补钙的过程中长时间没有接触阳光,晒太阳的时间过短,身体合成维生素D的能力下降,有可能会因为钙质的吸收能力降低而出现缺钙表现。

02

锻炼身体

 

为了促进身体对钙质的吸收,应该适当锻炼,可以发挥良好的补钙效果,相比没有运动的人来说身体吸收钙质的能力会提高不少,这是补钙过程中可以采取的方式。

03多吃含钙丰富食物

在饮食过程中应该补充一些钙质含量丰富的食物。例如奶制品、动物肝脏、豆类食物,摄入之后能够满足人体对钙质的需求,有足够的钙质获取,骨骼也可以维持健康。

04从食物中获取维生素

适当补充维生素D可以发挥补钙效果。可以从通过饮食,例如一些新鲜的蔬菜、水果中获取,需要注意的问题,只有丰富的维生素D提供,补钙的速度才会加快。

中老年人日常如何有效运动

原则上骨质疏松的中老年朋友不要选择高强度、高爆发力的运动,而是选择运动强度可控的运动。 

有氧运动,主要刺激骨形成和抑制骨吸收,能够增强背部,腿部,臀部的肌肉力量。常见的运动项目有步行、慢速跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、登山等。

力量训练,主要加强手臂和脊柱肌肉的力量,减少骨骼内矿物质流失,提升骨密度。重点腹肌、背肌、四肢肌练习。常见的运动项目有杠铃、哑铃、沙袋、滑轮、专门的肌力训练器。

平衡和灵活性训练,增强中年人身体的灵活性和平衡力,降低跌倒的风险,避免骨折的发生。运动项目有体操,太极拳,舞蹈等。

信息来源:区卫健局
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